Как вежливо, но твёрдо заявить окружающим о своих личных границах

В книге «Сила личных границ» Шэрон Мартин рассказывает о практиках, помогающих выстраивать здоровые отношения с собой и окружающими, без чувства вины. С разрешения издательства «МИФ» мы представляем отрывок из главы «Заявляем о своих границах».

В прошлом многим из нас не удавалось эффективно сообщить другим о своих границах, из-за чего возникало пугание и дискомфорт. Но с помощью навыков уверенной коммуникации можно избежать негативных последствий, построить доверительные отношения и удовлетворить потребности всех сторон. В этой главе мы подробно рассмотрим, как именно это можно сделать.

Эффективная коммуникация включает в себя несколько компонентов: понимание того, что другая сторона хочет сказать, умение делать выводы из предложенных данных, способность слушать и активно участвовать в обсуждении, умение объяснять свои мысли и идеи ясно и понятно, а также способность дискутировать и разрешать конфликты. Основой эффективной коммуникации является доверие и открытость к другому мнению.

Любой человек может обучиться эффективному общению, но если вы не применяли этот подход до сих пор, то процесс может похожим на изучение иностранного языка. Сначала вы будете чувствовать себя неловко, но с практикой вы приобретете больше уверенности и свободы. Это позволит вам получать больше удовольствия от общения и положительно скажется на ваших отношениях. […]

Я знаю и верю, что мое решение правильное. Я предлагаю его и ожидаю, что оно будет принято. Я демонстрирую уверенность и самоуверенность в своих высказываниях.

Существуют три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы подавляем свои желания и потребности, не выражаем свои чувства и минимизируем свои потребности и эмоции. Агрессивная коммуникация проявляется в жёстком, обидном и требовательном поведении, потому что мы ставим свои потребности и чувства выше чужих. Ассертивная коммуникация предполагает чёткое и прямое выражение своих потребностей и чувств, при этом уважая и себя, и окружающих.

Не требуйте, а просите.

При помощи «я‑утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать свои просьбы наиболее эффективно. Если вам необходимо попросить кого‑то измениться или совершить действие для формирования границы, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требования. Таким образом, вы избежите стимулирования защитного поведения и сопротивления со стороны другого человека.

«Утверждения‑я»

Нормально, когда человек чувствует злость или разочарование, если его потребности не удовлетворены. Однако обычно это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, «Ты должен прекратить так громко себя вести, потому что ты не учитываешь других!». Этот подход не приводит к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Человек противоречит и потратит много сил, чтобы доказать неправоту другого человека. Он не пытается понять потребности другого человека и найти решение вместе.

Для передачи информации о своих чувствах и желаниях «я‑утверждения» используют готовую формулу. Они дают хорошие результаты, потому что ваше внимание сосредоточено на своих чувствах, а не на поведении другого человека. В результате вы больше вероятность добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.

Но если сообщить окружающим о переживаниях и потребностях с помощью «Я‑утверждений», то люди откроются возможностям для поиска решений и компромисса. Иногда люди не осознают, что их поведение может причинить боль другим. Но если дать им понять это, то они будут готовы к переменам.

Когда/что я чувствую …, я хотел бы …, и это я‑утверждение.

Хотела бы, чтобы ты предупреждал меня, если придёшь домой позже половины седьмого, потому что меня расстраивает, когда этого не происходит.

Вы можете попросить человека о договорённости, чтобы улучшить «я‑утверждение».

Хотелось бы, чтобы в следующий раз, когда ты вернёшься домой позже половины седьмого, ты написал мне и предупредил. Это помогло бы избежать моего расстройства. Ты согласен?

Если человек оказывается против, вы можете попробовать найти компромисс или предпримите другое действие, чтобы удовлетворить свои потребности и заботиться о себе. Если же человек отвечает утвердительно, то вы получите чётко оформленное соглашение о том, что он будет поступать по‑другому.

Много это для меня значит.

Если ваша просьба очень важна, то Джули Хэнкс предлагает использовать фразу «для меня бы многое значило, если…». Она сообщает собеседнику, что просьба ваша и важна для вас, что помогает отличить её от менее значимых проблем и вопросов и привлечь к ней больше внимания.

1. Вот несколько вариантов этого:$2. Вот несколько вариантов такого:$3. Вот несколько вариантов это:$4. Вот несколько вариантов подобного:

• Для меня это очень важно.
• Я буду признателен, если…
• У меня есть просьба, которая имеет для меня большое значение.
• Я очень переживаю по этому поводу.

Быть осмысленным и конкретным.

Обычно мы думаем, что знаем, чего хотим, и говорим ясно и чётко. Но чем более конкретными будут просьбы, тем больше шансов их эффективности. Поэтому при произнесении запроса нужно учитывать детали, даже если мы предполагаем, что другой человек с нами на одной волне.

Распространённая проблема заключается в том, что мы зачастую сами до конца не понимаем, о чём просим. У вас может быть общая идея (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, каких конкретно перемен ждёте в поведении другого человека. Особое внимание следует уделить разнице между следующими просьбами. Противоположность заключается в том, что мы не всегда понимаем, что именно просим. У вас может быть общее понятие (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, какие именно и

• Я бы хотел, чтобы ты относился ко мне с уважением.
• Пожалуйста, не звони и не пиши мне поздно вечером.
• Пожалуйста, не звони и не пиши мне после десяти вечера.

Чтобы добиться желаемого результата, самый эффективный способ донести свою просьбу до собеседника — описать конкретное поведение, которое от него ожидается, а также время, в течение которого это поведение должно быть проявлено. Таким образом, вы исключаете любые недопонимания и даёте собеседнику возможность точно понять, что от него ожидается.

1. Просите по конкретному вопросу.$2. Не делайте большой паузы после просьбы.$3. Используйте положительную формулировку.$4. Проявляйте уважение и благодарность.$5. Указывайте на вашу поддержку.$6. Придерживайтесь простого и понятного языка.$7. Выражайте ваши просьбы спокойно и уверенно.$8. Подчеркивайте пользу, которую принесет выполнение просьбы.

• Если это возможно, определите физическое действие, которое по вашему желанию должен совершить другой человек.
• Подробно опишите, как часто, как сильно или как долго собеседник должен вести себя по‑новому.
• Назовите точное время и даты.
• Приведите пример того, о чём вы просите.

Прошу вас установить ясные правила и порядок в наших отношениях, чтобы мы могли взаимодействовать друг с другом с уважением и пониманием.

• Я огорчена тем, что ты оставил после себя беспорядок. Я бы хотела, чтобы ты прибрал за собой.
• Пожалуйста, не предлагай моим детям столько вредной пищи.

Пожалуйста, постарайтесь подробно описать свою просьбу, связанную с границами.

Уверенностью держитесь

Зная, что ваши чувства и потребности имеют значение, и что вы имеете на это право, а также способны решить свои проблемы, вы сможете намного эффективнее устанавливать границы и просить, донося свою мысль уверенно.

Подсказка. Не ослабляйте свою просьбу следующими словами: типа/вроде/может/просто.

Заносчивость не равна уверенности, которая показывает, что вы верите в свои слова и можете заявить о своих потребностях и желаниях без извинений, объяснений и оправданий. Высказывание просьб без таких отступлений показывает, что они важны и вы имеете право просить об этом.

Обратите внимание на различие между этими формулировками.

• Я прошу прощения, что беспокою тебя. Если тебя не слишком затруднит, я бы хотела попросить тебя не парковать машину перед проездом к моему дому. Я не хочу показаться трудным человеком. Просто, когда ты перегораживаешь мне выезд, я опаздываю на работу, а мой начальник очень строго следит за временем.
• Привет, Джо. Ты перегородил мне выезд своей машиной. Ты можешь парковаться где‑нибудь в другом месте?

Я имею право заезжать в свой гараж свободно и не должна оправдываться или извиняться за это, несмотря на то, что второй пример выглядит очень прямолинейно. Однако, он не теряет вежливости и уважения.

Если вы привыкли извиняться и оправдываться за свои границы, ассертивная коммуникация может казаться грубоватой и вызывать неловкость. Но если вы при этом используете тёплый тон голоса, то это смягчает посыл и делает ассертивную коммуникацию более эффективной.

Убедитесь, что вы поняты.

Просто спросите: «Тебе понятно?», «Я ясно выразился?» или «У тебя есть какие‑то вопросы?» Таким образом, мы можем избежать недопонимания, если удостоверимся, что наши слова восприняли правильно.

Техника рефлексивного слушания, используемая психотерапевтами, требует большого вовлечения и может показаться натянутой. Однако она действенна. Она предполагает просьбу со стороны первой партии, а затем подтверждение и перефразирование от стороны второй. Это процесс повторяется до тех пор, пока первая сторона не почувствует, что её поняли.

Быть дисциплинированным и последовательным.

Крайне важно придерживаться своих границ, особенно если вы уверены, что вас слышали и поняли. Устанавливая границы, нужно быть последовательным и твёрдым, особенно с теми, кто против. Некоторые могут проявлять несогласие через возмущение или пассивно‑агрессивное поведение (например, притвориться, что не слышат вас) в надежде, что вы отступите. Возможно, вам придётся повторить свои рамки несколько раз, чтобы человек понял, что вы серьёзно и готовы к последствиям.

На интонации обратите внимание.

Не только то, что мы говорим, но и то, как мы это делаем, имеет значение. Интонация может изменить смысл слов полностью. Ставя границы, мы должны использовать приветливый, но твёрдый тон голоса, который сообщает уверенность и восприимчивость. Хотя иногда крики могут быть полезны при общении с людьми, которые пытаются вас заглушить или повышают свой голос, они не способствуют восприятию и сотрудничеству. Люди отключаются от ситуации, когда слышат крики, сарказм или грубые интонации, потому что чувствуют критику и обижаются. Поэтому приветливый,

Choose the right time.

Если не угрожает непосредственная опасность, лучше подождать, собрать свои мысли, проработать эмоции и прояснить свои потребности и границы только после выбора подходящего времени для сообщения о них. Нас может одолеть желание высказаться в момент, когда мы на взводе из‑за проблемы или испытываем бурю эмоций, но реагировать импульсивно может привести к грубости и непожеланным словам.

В идеале нужно выбрать такой момент, когда вы оба спокойны, трезвы, хорошо отдохнули и не отвлекаетесь на телевизор, телефон, других людей или проблемы.

Выберите момент, когда можно будет обсудить личные границы, и не ждите идеального времени. Занятые пары и семьи должны заранее планировать время для разговоров о таких вещах, как потребности, расписание, проблемы в отношениях и границы. Иначе можно накопить обиды.

Часто коммуникация происходит уже в текстовом формате, что удобно, однако не так эффективно при сложных или эмоционально напряжённых беседах. Текстовое общение исключает многие важные для понимания друг друга детали, такие как жесты, мимика и интонации. Кроме того, при онлайн-общении мы часто работаем параллельно над другими делами, что только усложняет понимание. Поэтому, если предстоит сложная или напряжённая беседа, лучше встретиться лично или позвонить. Видео- или обычный звонок гораздо более эффективны, чем переписка, поскольку вы можете ул

Самое время успокоиться.

Обозначая свои границы, вы можете испытывать сложные эмоции. Прежде чем принять решение, необходимо взять небольшой перерыв и прислушаться к своим мыслям и чувствам, а также изучить физические ощущения в теле. Если вы напряжены, сердце бьётся быстро или вы потеете, выполните некоторые действия, чтобы помочь себе успокоиться и получить эмоциональное равновесие.

Собой представляет заземление

Техника мысленного заземления — это простой и быстрый способ для успокоения. Он основан на принципах осознанного управления вниманием, при котором вы переключаетесь на конкретные, ощущаемые ощущения и заземляетесь в настоящем моменте, переставая беспокоиться о прошлом и будущем. Попробуйте эту технику и почувствуйте результат.

По шкале от 1 до 10 оцените свой уровень стресса или тревоги.

Задайте себе перечисленные ниже вопросы, а затем медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Назовите пять предметов, которые вы видите.
• Сколько в комнате розеток?
• Что представляет собой стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Шероховатый? Гладкий?
• Сколько зелёных предметов вы видите?
• Какие запахи вы ощущаете?
• Как можно подробнее опишите обувь, которая на вас надета.
• Перечислите три звука, которые слышите.
• Возьмите в руку ближайший предмет. Какой он на ощупь? Сколько он весит?

По шкале от 1 до 10 оцените снова уровень своей тревоги.

Если у вас меньше 5 баллов, повторите упражнение.

В будущем можно будет делать это упражнение мысленно, без записи ответов.

Начинать и заканчивать физическое упражнение для заземления также нужно количественной оценкой внутреннего состояния. Отличие в том, что вам нужно будет перенаправлять мысли и чувства с помощью физических воздействий, например, погружать руку в миску с ледяной водой или держать в пальцах кубик льда и наблюдать за своими ощущениями. Кроме того, вы можете выполнить это упражнение.

Отбрось рассеянные мысли$И дух открой для вдохновенья$Для приходящих дней готовься$И держи в душе спокойствие

Для достижения мотивации, вдохновения или спокойствия попробуйте повторять позитивные утверждения, известные как мантры. Ниже приведены некоторые примеры, после чего вы можете записать свои собственные варианты.

• Я справлюсь.
• Я спокоен и уверен.
• Я смогу разобраться с любой ситуацией.
• Просить о том, что мне нужно, — это нормально.

Включая дыхательные упражнения, медитацию и практику глубокого осознания, существуют другие способы самоуспокоения.

Мои идеи:$• Посетить новое место $• Посмотреть новый фильм $• Организовать вечеринку $• Посетить спортивное событие

• Выйти на прогулку.
• Принять ванну или душ.
• Записать свои мысли и чувства.
• Послушать успокаивающую музыку.
• Сделать растяжку.
• Сделать самомассаж плеч и шеи.
• Выполнить технику «квадратное дыхание»: вдох на четыре счёта, задержка дыхания на четыре счёта, выдох на четыре счёта, снова задержка дыхания на четыре счёта. Повторять от одной до двух минут.
• Положить руку себе на область сердца. Понаблюдать, как поднимается и опускается грудная клетка вместе с дыханием. Раскрыть грудь как можно шире на вдохе. На выдохе представить, что всё напряжение выходит из вас, как воздух из сдувающегося шарика.
• Вспомнить десять вещей, за которые вы благодарны.
• Пообщаться с домашним животным.
• …

Не ожидайте, что вы сразу же запомните и безукоризненно примените все навыки коммуникации, которые мы изучили. Фух! Они больше, чем можно поглотить за один раз. Однако особенно важно, что вы продолжаете работать над ними. С практикой навыки будут улучшаться!

Границы, не подлежащие обсуждению, и компромисс должны быть соблюдены.

Но компромисс — это непростая задача! Рассматривая и свои, и чужие потребности, мы пытаемся добиться компромисса. Этот взаимный процесс приносит положительные эмоции и даёт обоим людям ощущение удовлетворения.

Вы не можете заставить другого человека прийти к компромиссу, если он не хочет. Но можете провести диалог таким образом, чтобы он принял это решение. Начните с «я‑утверждений» и прислушивайтесь к точке зрения собеседника. Возможно, вам придется предложить несколько альтернативных решений. Например, при разговоре о какой-то простой границе.

• Я. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернёшься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придёшь позже половины седьмого. Ты согласен?
• Муж. Да, но меня так отвлекают рабочие вопросы, что я могу забыть. Ты можешь звонить мне в шесть и спрашивать, во сколько я буду дома?
• Я. Нет, в шесть я помогаю детям делать домашние задания и готовлю ужин. Ты мог бы поставить будильник, чтобы он напоминал тебе написать сообщение в шесть тридцать?
• Муж. Конечно, я так и сделаю.

Когда мы обсуждаем важную проблему или эмоционально реагируем друг на друга, достичь компромисса становится гораздо сложнее, чем при обсуждении простого вопроса с низкими ставками, когда никто из нас не чувствовал сильного раздражения и не настаивал на каком‑то одном решении.

Границы, которые не подлежат обсуждению, определяются как те, которые не могут быть изменены или изменены лишь в ограниченной степени. Например, конституционные права и правила, законы, моральные принципы и правила поведения, этнические или религиозные обязанности и т.д.

Необходимо отметить, что у каждого из нас есть границы, которые мы не готовы переступить, и это полностью нормально. Однако не следует переоценивать число этих границ, поскольку это может привести к чрезмерной строгости или бессмысленным угрозам, что будет негативно влиять на вашу жизнь. Для того, чтобы избежать этого, постарайтесь ограничить количество ваших непременных границ до четырёх или пяти. Например, ваши принципы, честность, здоровье, семья и друзья.

• Я не допускаю в доме продуктов с содержанием арахиса, потому что у моей дочери на него аллергия.
• Я не буду находиться в одной комнате с мачехой из‑за её оскорбительного поведения.
• В моём доме запрещено курить.
• Ножи всегда должны быть убраны в ящик.

Какие границы у вас непререкаемы?

Зная, какие из личных границ не подлежат обсуждению, вы можете более открыто и гибко обсуждать другие. Компромисс приносит выгоду обеим сторонам, но не забывайте и о том, что не следует излишне подстраиваться под других. Не путайте компромисс с уступками: в последнем варианте лишь одна сторона теряет или сдаётся, а компромисс подразумевает отдачу и принятие с обеих сторон. Он даёт приятные ощущения или как минимум кажется продуктивным. Не идите на уступки из‑за страха затеять конфликт или из‑за неумения заявить о своих потребностях. В противном

Ваши мысли, чувства и физические ощущения помогут определить, идёте ли вы на уступки или на компромисс. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке или испытываете разочарование, то, возможно, вами воспользовались.

Когда я шел на уступки в прошлом, я чувствовал себя очень расстроенным и подавленным. Другой человек относился ко мне довольно холодно, без понимания и без симпатии. Мое тело отреагировало на это напряжением в грудной клетке и болью в животе.

Вы можете попробовать добиться истинного компромисса в отношениях, используя следующие дополнительные фразы.

• Как мы можем взаимодействовать, чтобы удовлетворить и твои, и мои потребности?
• Я хочу найти решение, которое принесёт пользу нам обоим.
• Если мы оба сможем немного уступить, то, уверен, придём к согласию.
• Я думаю, у нас одна и та же цель. Нам просто нужно проработать детали.
• Что тебя устроит?
• Мне нужно … от тебя. А что тебе нужно от меня?
• Мы можем попробовать поступить так, и если не сработает, то вернуться к переговорам?
• Я хочу услышать, что ты думаешь.
• Мне нужно …, но я готов выслушать твои идеи о том, как мне следует поступить, чтобы тебя это тоже устроило.

Подготовка к сложным разговорам заранее поможет вам вести обсуждение более уверенно и легко.

Формирование границ эффективно с помощью практики и подготовки.

Устанавливайте границы, ведите трудные диалоги и тренируйтесь в коммуникационных навыках. Это нормально волноваться, но стоит приступить к делу. Ниже приведены некоторые рекомендации и техники, которые помогут вам в этом процессе.

Джон пытается избежать своей прошлой жизни, но его бывшие преступнические друзья пытаются заставить его вернуться к ним. Они угрожают Анне и ее семье, чтобы заставить Джона вернуться к

Написание сценария или плана того, что и как вы хотите сказать, является одним из лучших способов тренировки в создании границ. В него можно включить предсказание реакции другого человека. Этот процесс поможет вам чувствовать себя увереннее, исчезнут тревожные переживания и позволит найти решения для возможных проблем. Вам не обязательно строго следовать сценарию.

7. Убедитесь, что ваша граница принимается и поддерживается всеми.

Когда ваш сценарий будет готов, прочитайте его дважды. Затем прочитайте его вслух и внесите необходимые изменения. Для дальнейшего изучения прочтите его с другом или запишите себя на диктофон, чтобы послушать, как вы произносите текст.

Успех визуализируйте.

Чтобы воспользоваться стратегией визуализации успеха, найдите тихое место и закройте глаза, если вам так комфортнее. Представьте себе, как вы применяете в разговоре методы ассертивной коммуникации и устанавливаете границу, которая тяжело вам давалась. Посмотрите на себя изнутри: где вы находитесь? С кем вы? Что вы делаете и говорите? В каком тоне общаетесь? Что вы чувствуете?

Моя визуализация представляет собой график, на котором отображаются данные в виде диаграммы с использованием цветов и различных маркеров. Данные могут быть представлены в виде столбцов, линий или пироговых диаграмм. Также можно использовать надписи, легенды и другие виды аннотаций, чтобы подчеркнуть основные тенденции и дополнительные детали. В целом, это позволяет легко и быстро понять данные, особенно когда используются понятные и привлекательные изображения.

Тренируйтесь с людьми, которые являются «безопасными».

Когда вы начинаете устанавливать границы, начните с «безопасных» людей, то есть с тех, кто сговорчив, уважающий и заинтересован в вашем благополучии. Такие люди будут готовы благосклонно отнестись к вашим просьбам. Работая с ними, вы практикуетесь и укрепляете свою уверенность и мотивацию. Когда вы научитесь устанавливать границы с «безопасными» людьми, можете переходить к сложным отношениям с людьми из вашего окружения.

Кого вы считаете подходящими для тренировки в установлении границ «безопасными» людьми?

Следите за тем, как другие устанавливают границы.

За следующие несколько недель обратите внимание на то, как люди устанавливают границы на рабочем месте, в дружеских компаниях и продуктовых магазинах: что они делают, чтобы сообщить другим, что им нужно, что им нравится и не нравится, какие интонации и слова они используют и т. д. Мы можем научиться многому из наблюдений за другими попытками установить границы: что получается, что не выходит, что мы хотели бы повторить сами и что мы бы сделали по‑другому.

Наблюдая за тем, как другие устанавливают свои границы, вы узнали, как они принимают решения о том, когда и как устанавливать границы. Эта информация поможет вам улучшить навык очерчивания личных границ, поскольку вы сможете лучше понять, как и когда нужно устанавливать границы.

Реакции поддерживайте позитивные

Одним из основных принципов поведенческой психологии является то, что люди мотивируются и обучаются под влиянием позитивного подкрепления. То есть, если вы поддерживаете поведение человека, то вероятность того, что оно будет повторяться в будущем, значительно возрастает. Поэтому, когда кто‑то поддаётся вашим просьбам и ограничениям, вы должны показать, что вы цените это. Для этого можно использовать улыбку, дружелюбное выражение лица, подтверждающие фразы, такие как: «Спасибо за то, что выделили время, чтобы послушать меня», «Я знаю, это был

Какие виды границ вы готовы формировать с помощью позитивного подкрепления?

Дайте время людям освоиться.

Если вы начали устанавливать личные границы после того, как годами пускали события на самотёк и соглашались на любую просьбу, то для окружающих это может быть шокирующим. Однако, если вы предупредите их о своих новых ограничениях и дадите им время освоиться, то большинство из них поддержат вас. Тем не менее, в вашей жизни могут быть лишь несколько человек, которые не согласятся с новыми правилами.

Джой удачно решила вопрос со своей сестрой Габби. Примером может быть то, как она это сделала.

• Джой. Я хочу тебя предупредить, что собираюсь установить здоровые личные границы. Я не буду больше одалживать маме деньги и со следующего месяца не смогу сидеть с твоим ребёнком по понедельникам. Я не сержусь на тебя, а делаю это для себя.
• Габби. Правда? А кажется, что ты просто хочешь меня бросить!
• Джой. Я не стремлюсь к этому. Я постоянно чувствую себя измотанной и тревожной. У меня есть долги, и я не могу уделять время своим детям. Мне кажется неправильным продолжать так жить дальше. Я должна научиться говорить «нет».
• Габби. Да, понимаю. Мама не признаёт границ… И, видимо, я тоже в этом не сильно преуспела.
• Джой. Я знаю, что к этому нужно привыкнуть, поэтому предупреждаю тебя.

Кому вы можете рассказать о том, что вы учитесь устанавливать личные границы? Что вы можете сказать им о том, почему вы производите такие изменения в своей жизни?

Если вы нервничаете, попробуйте отрепетировать этот разговор, написав сценарий для этого.

Учитесь сказать «Нет». Все мы сталкиваемся с ситуациями, когда нам нужно отказать в просьбе или предложении. Но часто мы боимся отказать, потому что не хотим обидеть другого человека. Однако иногда следует понимать, что вам нужно отказать в чем-то и не бояться этого. Сказать «Нет» — значит поддержать себя и свои интересы. Не бойтесь быть честным и прямым в отношениях с другими людьми.

Многие стремятся не сказать «нет», чтобы не произвести впечатление грубых и эгоистичных людей, из‑за чувства вины, которое может вызвать отказ. Ведь нам не хотелось бы задеть чужие чувства, создать кому‑то неудобства или разочарования. Поэтому мы стараемся быть полезными и вежливыми, предпочитая отвечать «да» (или молчать), даже если на самом деле хотели бы отказать.

Но умение говорить «нет» — неотъемлемая часть формирования границ.

Давайте разберёмся, как можно дружелюбно и непреклонно сказать «нет», чтобы защитить себя от нежелательных прикосновений и соглашаться на то, что не входит в наши планы. Это основополагающий способ подтвердить свои потребности и независимость.

«Правило у меня есть…»

В книге «Как говорить „нет“ без угрызений совести» Патти Брайтман и Конни Хэтч предлагают начинать с фразы «У меня есть правило». Для этого нужно просто сказать: «У меня есть правило, что я не делаю этого».

• Крис. Привет, Джордж. Мой фургон в ремонте. Можно я завтра возьму твою машину?
• Джордж. Извини, у меня есть правило не давать машину другим.

Брайтман и Хэтч считают, что фраза «У меня есть правило» сделает отказ менее личным, поскольку вы отказываете на основе общего принципа, а не конкретному человеку. Она также показывает, что вы приняли решение после внимательного обдумывания.

Если вы хотите завести правило, например, не одалживать друзьям дорогие вещи, не пить алкоголь по будням или что‑нибудь в таком духе, то прежде чем принимать такое решение, тщательно обдумайте и определите свои приоритеты, а не пытайтесь выдумать случайные оправдания под давлением. Разумеется, правила не могут возникать из таких оправданий.

Среди ваших приоритетов могут быть, например, поддержание крепких семейных отношений, удержание физического здоровья и экономия денег.

Какие правила поможет вам защитить ваши приоритеты лично?

Над этим мне нужно подумать.

Многие из нас автоматически отвечают «да», когда им просят помощи или оказать услугу. Однако даже в современном мире, где все происходит быстро, не обязательно давать молниеносный ответ. Прежде чем принимать решение, остановитесь и продумайте просьбу. Проверьте свое расписание и оцените свои приоритеты.

Скажите собеседнику, что вам нужно время, чтобы обдумать свои варианты, если от вас требуют дать ответ на месте. Можно воспользоваться следующими фразами: «Дайте мне время, чтобы обдумать свои варианты», «Мне нужно время, чтобы придумать ответ», «Нужно подумать, прежде чем дать ответ».

• Я должен подумать над этим.
• Мне нужно свериться со своим расписанием.
• Пока не уверен. Я смогу ответить позже.

Чтобы тщательно взвесить решение, вполне нормально отложить его на потом. Но важно дать чёткий ответ собеседнику и не оставлять дело на самотёк. Если возможно, укажите ему, когда вы вернётесь с ответом.

• Могу я ответить завтра?
• Я хочу обговорить это с Марли. Перезвоню тебя в пятницу и сообщу своё решение.

Даже если вы скажете «нет», такой подход поможет другому человеку почувствовать уважение и ценить.

Ложь и полуправда.

Иногда появляется соблазн создать границу из полуправды или лжи. Чтобы избежать причинения другу боли, вы можете отказаться от планов на ужин, привлекая к этому болезнь ребенка, хотя на самом деле причина в том, что вы противоречите политическим взглядам отца этого друга. Или вам проще будет сказать начальнику, что вы были вне покрытия связи, чем объяснять, почему не постучали по трубке в выходной день.

Иногда говорить неправду может быть уместно, но не допускайте этого, когда речь идёт об установлении личных границ. Ложь может причинить вред отношениям, даже если она никогда не выявится. Она может привести к потере доверия и подавляющему чувству вины.

Прежде чем формировать границы с помощью ложи, задайте себе следующие вопросы:

• Я пробовал быть прямым и честным, говоря о своих потребностях?
• Почему да или почему нет?
• У меня есть возможность быть честным и добрым одновременно?
• Эта ложь может навредить отношениям?
• Что я чувствую, думая о необходимости солгать в этой ситуации?

Есть другие способы сказать «нет» — например, «нет, спасибо», «нет, я не могу», «нет, я не интересуюсь» и т.д.

• Нет, спасибо.
• Мне это не подходит.
• Спасибо, что вспомнил обо мне. Мне очень жаль, что я не смогу.
• Я бы с удовольствием, но у меня и так уже много других задач.
• К сожалению, в этот раз я не могу.
• У меня уже есть планы.
• Мне это не интересно.
• Может быть, в следующий раз.
• Мне бы хотелось, но я просто не могу.
• Не думаю, что я подходящий человек для этой услуги.
• Извини, но я не могу помочь тебе на этот раз.
• Звучит здорово, но я не могу себе сейчас такое позволить.
• Сейчас не лучшее время.
• Я не могу браться за новые проекты.
• Звучит интересно, но не согласуется с моими приоритетами.
• Сейчас я сконцентрирован на семье, поэтому не беру на себя другие обязательства.
• Я в этом не силён, поэтому вынужден отклонить просьбу.

Лучше делать, чем говорить — иногда поступки говорят больше, чем слова.

До сих пор мы рассматривали, как защитить свои границы с помощью слов, но иногда действия говорят гораздо больше. Иногда объяснения могут не помочь или даже усугубить ситуацию. Например, если кто‑то проявляет неприемлемое сексуальное поведение по отношению к вам, вы можете просто встать и уйти в другую комнату, не давая объяснений. Таким образом, вы можете избежать нежелательных конфликтов.

В следующих ситуациях не объясняйте своих потребностей и ограничений, а просто перейдите к действиям.

• Вам или кому‑то другому причинили вред (или вы находитесь под угрозой нанесения вреда).
• Вы имеете дело с человеком в состоянии наркотического или алкогольного опьянения. Вы имеете дело с человеком, который действует иррационально, опасно или порывисто.
• Прежде вы уже несколько раз сообщали человеку о своих границах, но он продолжает их нарушать.
• Обсуждение с этим человеком ваших границ наверняка дойдёт до ссоры или рукоприкладства, вас обвинят или пристыдят, ваши слова будут использованы против вас.

В моей жизни был такой человек, который постоянно нарушал мои границы. Я просто не знал, как защитить себя и при каждом объяснении делал все лишь хуже. Теперь, зная о моих границах и их важности, я буду защищать себя действиями. Я буду говорить четко и ясно о том, что для меня допустимо, и что нет. Я буду стремиться прояснить ситуацию своими действиями, а не словами. В будущем я буду предупреждать людей о том, что не буду допускать нарушение моих границ, и буду действовать по мере необходимости.

Если вы хотите защитить себя от людей, не уважающих ваши интересы, то книга «Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими» поможет вам в этом. Это руководство основано на научных данных, и оно поможет вам научиться говорить «нет» и заботиться о своих потребностях и комфорте.